Objetivo: 60 minutos diarios.
Circuito: Realiza los ejercicios en el orden indicado. Repite el circuito completo 4 veces.
Descanso: Cuenta 10 Mississipis entre cada ejercicio.
🔥 Circuito Principal (8 Ejercicios)
1️⃣ Flexiones (Push-Ups)
Repeticiones: 6 por circuito
Instrucciones:
- Apoya las manos en el suelo a la altura del pecho.
- Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, apoyando las puntas de los pies.
- Flexiona los codos y baja lentamente hasta que el pecho esté cerca del suelo.
- Sube empujando con los brazos hasta extenderlos por completo.
- Contrae los músculos abdominales y los glúteos, imaginando que alguien va a golpearte en el estómago.
Descanso: 10 Mississipis.
2️⃣ Sentadillas
Repeticiones: 6 por circuito
Instrucciones:
- Coloca los pies separados por 2.5 puños cerrados entre ellos.
- Flexiona los codos hasta que puedas mirar la punta de los pulgares sin mover la cabeza.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Imagina que llevas un cinturón invisible bien ajustado alrededor de la cintura.
Descanso: 10 Mississipis.
3️⃣ Plank Frontal
Duración: 6 Mississipis por circuito
Instrucciones:
- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae los músculos abdominales y los glúteos.
Descanso: 10 Mississipis.
4️⃣ Estocadas Alternadas
Repeticiones: 6 por pierna (12 en total) por circuito
Instrucciones:
- Coloca los pies separados por 2.5 puños cerrados entre ellos.
- Da un paso grande hacia adelante y baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo.
- Alterna con la otra pierna.
Descanso: 10 Mississipis.
5️⃣ Superman
Repeticiones: 6 por circuito
Instrucciones:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente.
- Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas.
- Mantén la posición un segundo antes de bajar lentamente.
Descanso: 10 Mississipis.
6️⃣ Plank Lateral
Duración: 6 Mississipis por lado por circuito
Instrucciones:
- Apoya un antebrazo y el costado del pie en el suelo.
- Mantén el cuerpo recto y firme.
Descanso: 10 Mississipis.
7️⃣ Abdominales Clásicos con Brazos Cruzados sobre el Pecho
Repeticiones: 6 por circuito
Instrucciones:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Levanta el torso hacia las rodillas y baja lentamente.
Descanso: 10 Mississipis.
8️⃣ Sentadilla con Pausa (Método de la Cuenta con los Dedos)
Repeticiones: 6 por circuito
Instrucciones:
- Coloca los pies separados por 2.5 puños cerrados entre ellos.
- Flexiona los codos hasta que puedas mirar la punta de los pulgares sin mover la cabeza.
- Cierra los puños y toca ambos puños lateralmente, con los pulgares apuntando hacia arriba y tocándose.
- Baja hasta la posición de sentadilla y mantén la posición durante 5 segundos (5 Mississipis) antes de subir.
Método de la cuenta con los dedos:
- Levanta un dedo por cada repetición completada, exceptuando el pulgar.
- La rutina de sentadillas con pausa termina cuando ambas manos están completamente abiertas, palma contra palma tocándose.
Descanso: 10 Mississipis.
🔄 Repetición del Circuito: 4 veces
Esto ajusta el tiempo total a 60 minutos exactos.
My Diary - Leonardo Cardillo 