- ¿Vivís en un lugar donde no se puede hacer ruido?
- ¿Querés entrenar sin dañar articulaciones?
- ¿Se te rompió una banda y pensás que ya no podés usarla?
Esta rutina es para vos. Usá bandas elásticas, incluso rotas, y ejercitá todo el cuerpo con control, silencio y efectividad.
Estructura general
- Duración total: 90 minutos
- 6 bloques de 15 minutos
- 3 ejercicios por bloque
- Cada ejercicio dura 5 minutos
- Se usa banda en todos los ejercicios (excepto calentamiento y estiramiento)
- Todos los lados se trabajan por separado el mismo día
Bloque 1 – Calentamiento (18:15 – 18:30)
Sin banda
- 18:15 – 18:20 | Marcha suave en el lugar
Mové brazos y piernas sin levantar los pies del todo. Respiración fluida. - 18:20 – 18:25 | Rotaciones articulares
Círculos lentos: cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos. - 18:25 – 18:30 | Estiramientos dinámicos
Brazos arriba, inclinaciones hacia adelante, todo en control total.
Bloque 2 – Piernas y Glúteos (18:30 – 18:45)
Banda gris (resistencia baja)
- 18:30 – 18:35 | Sentadillas lentas
Banda colocada justo arriba de las rodillas. Bajá despacio, subí firme. - 18:35 – 18:40 | Puente de glúteos
Banda sobre muslos. Boca arriba, elevá cadera, apretá glúteos. - 18:40 – 18:45 | Abducción de pierna de pie
Banda en tobillos.
– Serie 1: pierna derecha.
– Serie 2: pierna izquierda.
Movimiento lateral, lento, sin inclinar el torso.
Bloque 3 – Espalda y Brazos (18:45 – 19:00)
Banda verde rota (resistencia media)
- 18:45 – 18:50 | Remo sentado
Sentate con piernas extendidas. Pisá parte de la banda con ambos pies. Sujetá extremos con manos. Tirá hacia el ombligo. - 18:50 – 18:55 | Curl de bíceps
– Serie 1: pisás un extremo con pie derecho, curl con brazo derecho.
– Serie 2: pisás con pie izquierdo, curl con brazo izquierdo.
Si la banda es larga, enrollala en la mano (sin nudos). - 18:55 – 19:00 | Remo inclinado
Parado, torso inclinado. Pisá el centro de la banda. Sujetá extremos y tirá hacia el abdomen.
Bloque 4 – Abdomen y Glúteos (19:00 – 19:15)
Banda gris
- 19:00 – 19:05 | Plancha alta con resistencia
Banda en las muñecas. Empujá hacia afuera sin perder alineación. Sostené. - 19:05 – 19:10 | Elevación de cadera
Banda sobre muslos. Subí cadera, sostené 2 segundos, bajá lento. - 19:10 – 19:15 | Plancha lateral con elevación de pierna
Banda en tobillos.
– Serie 1: apoyo en codo derecho, sube pierna izquierda.
– Serie 2: lado inverso.
Elevación suave y controlada.
Bloque 5 – Pecho y Hombros (19:15 – 19:30)
Banda negra (resistencia alta)
- 19:15 – 19:20 | Press de pecho
Acostado boca arriba. Banda pasa por debajo de tu espalda alta (zona de omóplatos). Sujetás extremos con manos. Empujás al frente. - 19:20 – 19:25 | Apertura de pecho
Misma posición y anclaje. Brazos semi abiertos. Abrí lentamente, luego cerrá. - 19:25 – 19:30 | Elevación lateral de hombros
De pie. Pisá el centro de la banda con ambos pies. Sujetá extremos. Subí brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
Bloque 6 – Enfriamiento (19:30 – 19:45)
Sin banda
- 19:30 – 19:35 | Estiramiento de piernas
Pie al glúteo (cuádriceps), luego pierna extendida al frente (isquiosurales). - 19:35 – 19:40 | Rotaciones suaves de torso
Brazos cruzados sobre el pecho. Girá suavemente de un lado al otro. - 19:40 – 19:45 | Respiración profunda y estiramiento de brazos
Brazos al frente y por detrás de la cabeza. Inhalá profundo por nariz, exhalá por boca.
Resultados
- Cuerpo activo sin generar ruido
- Movimientos controlados y articulaciones protegidas
- Banda rota reutilizada con inteligencia
- Entrenamiento completo en solo 90 minutos
My Diary - Leonardo Cardillo 